10 Tips Workout Terbaik yang Bisa Membangun Otot Trap untuk Pria (Part 2)

Dalam artikel sebelumnya Anda telah menyimak 5 tips untuk membangun otot trap Anda, mungkin Anda merasa sulit dengan semua latihan ini. Namun harus Anda ingat, bahwa semua kerja keras Anda, akan Anda rasakan sendiri kedepannya.

Tidak ada yang mudah jika Anda ingin mendaptkan hasil yang memuaskan. Berikut adalah lanjutan tips latihan yang dapat membangun otot trap Anda.

6) Barbell Row

Libatkan otot trapezius tengah dan bawah Anda bersama dengan rhomboids dan otot deltoid belakang dengan latihan ini. Kembangkan kekuatan dan stabilitas Anda menggunakan langkah-langkah ini:

• Posisikan tangan Anda sedikit melebihi lebar bahu pada barbel dan pegang dengan kuat menggunakan pegangan overhand
• Buat barbel setinggi lengan
• Tekuk pinggul dan lutut sehingga tubuh bagian atas sejajar dengan lantai
• Tarik palang ke atas hingga perut bagian atas sambil mempertahankan posisi membungkuk
• Remas tulang belikat Anda dan tahan di bagian atas
• Perlahan kembalikan barbel ke posisi awal
• Ulang

Repetisi: 5 repetisi per set

Set: 4 set

Istirahat: 60 detik

7) Dumbbell Lateral Raise

Ingin melatih deltoid Anda sambil melatih otot trapezius Anda? Mengangkat lateral halter memberikan dua manfaat. Otot delt Anda secara aktif melakukan pekerjaan paling banyak dalam latihan ini, tetapi trap atas Anda juga ikut terbakar.

Saat Anda melakukan latihan ini, jangan hanya mengangkat beban seperti yang dilakukan banyak pria di gym. Repetisi cepat tidak akan memukul otot seperti yang Anda inginkan. Lakukan secara perlahan dengan gerakan yang terkontrol. Berikut cara melakukan dumbbell lateral raise dengan benar:

• Pegang dumbel di masing-masing tangan dan biarkan menggantung di sisi Anda
• Berdirilah dalam postur tegak sepenuhnya dengan kaki selebar bahu
• Pastikan telapak tangan menghadap ke depan sambil sedikit menekuk siku
• Pertahankan siku Anda seperti itu saat Anda secara bersamaan membawa kedua lengan setinggi bahu dan sedikit di depan Anda
• Saat lengan Anda berada di atas, mereka harus membentuk "T" dengan tubuh Anda
• Jeda selama satu detik sebelum mundur secara bertahap sampai Anda mencapai posisi awal
• Ulang

Repetisi: 20 repetisi per set

Set: 5 set

Istirahat: 90 detik

8) Incline Dumbbell Shrug

Ini adalah versi dumbbell yang kurang populer, tetapi menargetkan bagian belakang yang biasanya diabaikan, dan itulah otot trap bagian bawah. Temukan bangku yang bisa anda gunakan sebagai latihan dan ikuti langkah-langkah ini:

• Pegang dumbel di masing-masing tangan dan berbaring di bangku olahraga yang miring
• Biarkan lengan Anda menggantung di kedua sisi dengan telapak tangan saling berhadapan
• Tarik tulang belikat Anda bersama-sama dengan mengangkat bahu ke atas
• Fokus pada meremas otot perangkap Anda ketika Anda mencapai posisi teratas
• Jeda di atas
• Kembali ke posisi awal
• Ulang

Repetisi: 10 hingga 12 repetisi per set

Set: 5 set

Istirahat: 45 detik

Baca: 10 Tips Workout Terbaik yang Bisa Membangun Otot Trap untuk Pria (Part 1)

9) Dumbbell Overhead Carry

Semua ini membutuhkan lebih banyak pekerjaan daripada hanya latihan yang berfokus pada trap Anda. Yang harus Anda tuju adalah latihan yang melatih otot-otot utama punggung Anda, sambil juga melakukan latihan isolasi yang menargetkan trap saja.

Singkatnya, Anda perlu memasukkan banyak tarikan vertikal dan horizontal yang berat ke dalam seluruh rutinitas latihan Anda. Sementara tarikan vertikal menghisap lat dan otot lain yang berkontribusi pada lebar, tarikan horizontal target trap, rhomboids, erector spinae, dan otot lain yang berkontribusi pada ketebalan punggung Anda.

• Pegang dumbel di masing-masing tangan dan angkat di atas kepala Anda, dengan telapak tangan saling berhadapan
• Jaga lengan atas Anda di samping telinga Anda saat Anda berjalan ke depan
• Jaga beban agar tidak bergerak saat Anda berjalan dengan melibatkan otot trapezius Anda

Repetisi: 45 detik per set

Set: 4 set

Istirahat: 30 detik

10) Overhead Barbell Shrug

Siapa yang mengira mengangkat bahu akan memberikan begitu banyak manfaat? Inilah satu lagi cara Anda dapat menggabungkannya dengan barbel untuk melatih otot trapezius bagian atas Anda:

• Gunakan pegangan tangan yang kira-kira dua kali lebar bahu, angkat barbel tinggi-tinggi di atas kepala Anda, jaga agar lengan Anda benar-benar lurus, dan kaki selebar bahu
• Kunci siku Anda dan pastikan siku tetap seperti itu selama latihan
• Angkat bahu Anda setinggi mungkin
• Jeda selama beberapa detik saat bahu Anda berada di posisi tertinggi
• Kembalikan bahu Anda ke posisi awal
• Ulang

Repetisi: 6 repetisi per set

Set: 5 set

Istirahat: 2 menit

Kesalahan Umum Saat Melakukan Latihan Trap dan Cara Menghindarinya

Seperti halnya hampir semua latihan otot, kesalahan dengan latihan trap sering terjadi. Hal ini terutama berlaku jika Anda seorang pemula yang melakukan pelatihan di rumah sendirian tanpa pelatih pribadi yang berpengalaman untuk membimbing Anda.

Jika Anda melakukan semua pekerjaan namun hasilnya tidak terlihat atau trap Anda tidak mengalami perubahan, kemungkinan Anda membuat satu atau lebih kesalahan umum.

Ini mungkin tampak seperti ide yang baik untuk melakukan setiap latihan trapezius yang tersedia, tetapi percayalah, menargetkan otot-otot trap Anda dengan sekelompok latihan isolasi bukanlah sesuatu yang Anda inginkan karena Anda akan terus berjuang tetapi tidak akan benar-benar mencapai apa yang Anda tuju.

Tujuan akhir dari latihan trap bukan hanya untuk memamerkan otot trap yang dibangun dengan baik; tujuan Anda juga harus mencakup keseluruhan dari tubuh Anda. [shf/asl/timBX]