JAN 04, 2021@16:00 WIB | 824 Views
Jika Anda mencari olahraga sederhana yang dapat meningkatkan detak jantung dan membuat bersemangat, maka cobalah untuk bersepeda di dalam ruangan.
Namun, Sebelum naik ke pelana, perlu diperhatikan bahwa sebagia besar sepeda indoor memungkinkan pengguna menyematkan kaki atau bersepeda dengan sepatu khusus yang dipasang langsung ke pedal. Kliping ini akan membantu Anda memanfaatkan otot lebih baik dan mendapatkan lebih banyak dari latihan. Berikutnya, pastikan Anda mampu mengendalikan hambatan dan kecepatan untuk menggerakkan kaki.
Nah, bagi Anda pesepeda pemula, setidaknya ada 5 panduan yang dapat Anda lakukan untuk mencapai tujuan yang diinginkan. Simak selengkapnya di bawah ini.
Ketahanan
Apabila tujuan Anda untuk memiliki ketahanan, maka latihlah dengan tiga puluh menit bersepeda. Fluktuasinya antara 60 rpm dan 80 rpm, dengan tekanan medium hingga berat.
Pakar Dan Cooney mengatakan, “sat Anda perlu melatih ketahanan, bersepeda dengan berbasis ritme adalah cara yang tepat. Mengendarai dengan irama musik membuat olahraga terlama pun berlalu dalam sekejap dan mendaki ke lagu yang sempurna pasti akan menghasilkan performa terbaik Anda.”
Mendaki
Bila Anda ingin bersepeda dengan mendaki, lakukan latihan tiga puluh menit bersepeda dengan empat tanjakan yang dicampur. Setiap pendakian bukit bisa berlangsung tiga sampai empat menit, tergantung durasi lagu yang Anda putar, dan resistensi harus tinggi. Setelah jeda, keluarkan kaki dengan menurunkan resistensi dan naikkan irama ke 90 rpm.
Memompa Jantung (1)
Untuk melatih jantung, lakukan bersepeda dengan lima menit pemanasan untuk menghasilkan otot. Diikuti dengan interval menuruni tangga, yang dilakukan pada resistensi ringan hingga sedang.
Mneurut pelatih pribadi, John Fawkes,”Interval habis-habisan bisa antara 75 dan 100 rpm. Jika dilakukan dengan benar, Anda hanya perlu meluangkan waktu 20 menit olahraga untuk mendapatkan manfaatnya.”
Memompa Jantung (2)
Masih dengan tujuan memompa jantung namun dengan latihan lanjutan, mulailah dengan pemanasan selama 10 menit. Lalu diikuti dengan empat semburan upaya 30 detik dengan ketahanan ringan dan 30 detik istirahat. Kemudian, lakukan upaya 20 semburan 30 detik, antara 90 hingga 110 rpm, dengan resistensi sedang.
Tips dari pakar olahraga, Wilson,”Jika Anda harus, maka pindahlah ke gigi yang lebih ringan untuk mempertahankan rpm dalam rentetan interval kedua. Tidak apa-apa. Hanya saja, jangan biarkan intensitas intervalnya turun.”
Bersenang-Senang
Untuk Anda yang bersepeda tanpa tujuan alias hanya untuk bersenang-senang, maka lakukan latihan dengan lima menit pemanasan untuk menghangatkan otot. Diikuti dengan empat daftar lagu berisi lagu upbeat favorit Anda. Cobalah untuk memilih lagu dengan rpm berbeda, mulai dari 60, 80, 90, hingga 105 atau lebih. [yub/asl/timBX]
