6 Latihan Bahu Terbaik ala Ryan Terry (Part 2)

Latihan 4: Kabel Crossover Terbalik

Waktu untuk mencapai bagian depan deltoid dengan waktu yang serius di bawah ketegangan. Fokus di sini adalah kontrol yang stabil dan menghasilkan keringat. Jangan menggunakan beban yang tidak dapat Anda gerakkan perlahan selama 10 repetisi. Dan tahan keinginan untuk membiarkan kabel berayun kembali dengan cepat. Anda menginginkan ketegangan sepanjang waktu.

Set

2 set pemanasan 18-20 repetisi, lambat

4 set kerja 10-12 repetisi

Eksekusi

Berdirilah di antara mesin kabel, dengan pegangan diatur di titik tertinggi. Seperti pada pengangkatan lateral kabel, pegang pegangan di tangan yang berlawanan, tapi kali ini tarik ke dada Anda sehingga lengan Anda sedikit bersilang seperti Wolverine. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan tarik lengan Anda ke luar dan ke bawah. Sekali lagi, agak mirip Wolverine tetapi dalam ekstensi penuh cakar. Geraman jantan alfa di cermin adalah opsional.

Tingkatkan beban setiap set dan istirahat selama 1 menit di antaranya. Selesaikan dengan set drop atau parsial: gandakan beban dan lakukan 10 repetisi parsial.

Latihan 5: Angkat Depan

Gerakan yang cukup menyakitkan ini menargetkan bagian depan dan tidak berhenti. Anda harus memilih bobot yang wajar di sini, karena berlebihan akan membuat semua beban di punggung bawah Anda dan sangat sedikit di pantat Anda. Anda ingin bahu yang besar, bukan cuti sebulan karena kejang otot.

Set

4-5 set 15 repetisi

Eksekusi

Sambil memegang pelat beban atau barbel, atur tangan Anda setinggi pinggul. Dengan kaki Anda selebar bahu dan inti Anda menegang, tarik tulang belikat Anda ke belakang dan angkat beban dengan lengan lurus hingga setinggi bahu. Tetap bernafas. Turunkan dengan kontrol.

Tetap dengan bobot yang sama di seluruh tubuh kecuali Anda merasa terlalu sulit atau terlalu mudah, dalam hal ini sesuaikan. Istirahat selama 1 menit di antara set. Setiap repetisi harus 4 detik ke atas, 4 ke bawah.

Latihan 6: Mengangkat Bahu Halter

Sekarang untuk langkah terakhir: mengangkat logam ke atas untuk membuat satu set jebakan mirip Tom Hardy. Anda bisa menjadi cukup berat di sini, karena Anda tidak menggerakkan dumbel melalui rentang gerakan yang sangat menantang. Tetapi pastikan untuk mengurangi berat badan jika Anda akhirnya mengimbanginya dengan lengan atau betis Anda.

Set

4 set 10-12 repetisi

Eksekusi

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, tekuk lutut untuk mengambil kedua dumbel, biarkan mereka bertumpu pada paha depan Anda. Ini semua tentang hubungan pikiran-otot di sini. Benar-benar pikirkan perangkap Anda yang meremas saat Anda menarik bahu untuk menaikkan beban. Jaga agar lengan Anda tetap longgar dan seaktif mungkin. Turunkan dengan kontrol.

Tetap dengan bobot yang sama di seluruh kecuali Anda merasa terlalu sulit atau terlalu mudah, dalam hal ini sesuaikan. Istirahat selama 1 menit di antara set. Setiap pengulangan harus 2 detik ke atas, 4 ke bawah.

Baca juga: 6 Latihan Bahu Terbaik ala Ryan Terry (Part 1)

Ryan Terry adalah duta merek nutrisi olahraga terkemuka USN yang baru saja meluncurkan protein Blue Lab Whey mereka yang baru. [eli/asl/timBX]