6 Tips Angkat Beban Untuk Menurunkan Berat Badan Anda

Ketika Anda pertama kali mulai berpikir tentang berolahraga untuk menurunkan berat badan, latihan kardio seperti lari, bersepeda, dan berenang mungkin menjadi pilihan pertama yang muncul di benak Anda. Namun, sementara itu semua adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan, latihan kekuatan hadir dengan manfaat tambahan yang membantu mencapai tujuan penurunan lemak Anda.

Dengan mengangkat beban, Anda akan meningkatkan massa otot sambil membakar lemak. Anda mungkin menemukan berat badan Anda pada timbangan tidak banyak berubah, tetapi komposisi tubuh Anda akan berubah, dan itu penting. Memiliki lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak di tubuh Anda meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat, membantu Anda dalam jangka panjang.

Bahkan jika Anda tidak berencana untuk menambah massa otot, mempertahankan massa otot sambil menurunkan berat badan adalah penting, karena jika Anda hanya menurunkan beberapa kilogram, tingkat metabolisme basal Anda bisa turun saat tubuh Anda bereaksi terhadap perubahan berat badan. Jadi, bahkan jika Anda habis-habisan dengan berlari atau bersepeda untuk menurunkan berat badan, angkat beban dan makan cukup protein untuk mempertahankan atau membangun otot jelas merupakan upaya yang berharga.

1. Pilih Set Multi-Moves

Melakukan set lurus dari satu angkat adalah pendekatan yang tepat untuk membangun kekuatan otot, tetapi melakukan gerakan yang berbeda dari belakang ke belakang - atau bahkan melakukan banyak lift yang berbeda dalam satu sirkuit - adalah jalan yang lebih baik untuk diikuti ketika kehilangan perut Anda adalah prioritas.

Superset adalah satu gerakan yang diikuti oleh gerakan lain dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya dan dapat menargetkan kelompok otot yang sama (misalnya bisep), kelompok otot antagonis (bisep dan trisep) atau kelompok otot tubuh bagian atas dan bawah (bisep dan paha depan). Tri-set adalah tiga lift yang dikelompokkan dengan sedikit atau tanpa istirahat, sedangkan giant set adalah empat atau lebih gerakan.

Cukup ketika satu set menjadi sirkuit adalah semantik, tetapi efeknya sama: peningkatan detak jantung dan kelelahan otot yang lebih besar, yang merupakan kunci untuk menciptakan kondisi bagi tubuh Anda untuk memanfaatkan simpanan lemak.

2. Lakukan Full-Body Workouts

Untuk membangun otot, lebih baik fokus pada pelatihan satu atau dua kelompok otot per sesi untuk melatihnya dengan keras dan sepenuhnya memulai proses yang menciptakan jaringan otot baru. Tetapi jika membakar lemak adalah fokus Anda, masuk akal untuk melakukan latihan seluruh tubuh setiap kali Anda pergi ke gym.

Seperti halnya melakukan superset dan sirkuit, ini karena manfaat pemompaan jantung, menjaga waktu istirahat tetap penting sekali lagi. Bekerja lebih banyak kelompok otot individu setiap sesi juga membutuhkan konsumsi energi yang lebih besar setelah pelatihan sebagai bagian dari proses pemulihan tubuh Anda, sehingga Anda akan terus membakar lemak.

3. Prioritaskan Compound Lift

Jika Anda ingin membakar lemak lalu angkat yang membuat gerakan pada dua sendi, seperti squat (pinggul dan lutut) atau overhead press (bahu dan siku), dan melibatkan banyak kelompok otot harus menghabiskan sebagian besar waktu olahraga Anda.

Alasannya sederhana, semakin banyak otot yang terlibat. Semakin banyak beban yang bisa Anda angkat, semakin berat bebannya. Semakin keras otot Anda harus bekerja untuk mengelolanya, semakin keras jantung dan paru-paru Anda harus bekerja untuk memompa darah dan oksigen ke otot-otot yang bekerja. Semakin banyak kalori yang Anda bakar selama latihan dan beberapa jam setelah sesi Anda.

Itu karena tubuh Anda harus meningkatkan metabolisme Anda, tingkat di mana Anda membakar kalori, untuk memperbaiki kerusakan yang terjadi pada otot Anda dan membayar hutang oksigen dari latihan. Anda masih dapat melakukan isolasi, atau gerakan satu sendi, seperti biceps curl atau ekstensi kaki, tetapi lakukan itu di akhir latihan Anda setelah beban berat selesai.

4. Kurangi Beratnya

Ini mungkin terdengar kontra-intuitif tetapi menurunkan jumlah beban yang Anda angkat dapat membantu Anda meningkatkan tingkat pembakaran lemak. Penting untuk tetap mengangkat beban berat untuk membuat otot Anda bekerja keras, tetapi sedikit mengurangi resistensi, baik itu di mesin atau sepasang dumbbell, dapat membuat beban lebih mudah diatur dan memungkinkan Anda untuk benar-benar fokus menggunakan otot Anda untuk angkat dan turunkan beban. Daripada harus menipu formulir Anda dan menggunakan momentum untuk membuatnya dan terus bergerak. Dengan begitu, Anda mendapatkan lebih banyak pengangkatan kualitas aktual selama setiap set.

5. Jangan Berlebihan

Salah satu cara terbaik untuk membakar lemak sebanyak mungkin dalam sesi angkat beban adalah dengan menjaga periode istirahat di antara set sesingkat mungkin. Memberi diri Anda lebih sedikit waktu untuk pulih dari set sebelumnya sebelum memulai set berikutnya membuat detak jantung Anda tetap tinggi, meningkatkan hutang oksigen dan merekrut lebih banyak serat otot untuk membantu memindahkan beban saat set berlangsung dan Anda menjadi semakin lelah.

Jika Anda melakukan set multi-moves atau set circuit-style, cobalah untuk tidak berhenti di antara setiap gerakan individu, dan istirahat hanya setelah menyelesaikan set atau sirkuit lengkap. Saat Anda lelah, tergoda untuk memperpanjang waktu istirahat Anda, jadi berolahragalah dengan pengatur waktu untuk memastikan Anda tetap pada waktu istirahat yang optimal untuk membakar lemak.

6. Jaga Agar Sesi Tetap Singkat

Semakin lama sesinya, semakin banyak lemak yang Anda bakar, bukan? Tidak begitu cepat. Alihkan mentalitas Anda dari menghitung jumlah jam yang Anda habiskan di gym dan alih-alih ke seberapa intens Anda berlatih saat berada di sana. Latihan beban yang benar-benar intens tidak dapat berlangsung lebih lama dari 45 menit hingga satu jam karena jika Anda melakukannya dengan benar, Anda akan benar-benar lelah dalam jangka waktu tersebut.

Kuncinya adalah tidak menyia-nyiakan satu detik pun sehingga Anda menjaga otot, jantung, dan paru-paru Anda bekerja dengan kapasitas penuh. Ingat, Anda di sana untuk berlatih keras dan kemudian keluar lagi, tidak menghabiskan berjam-jam melakukan angkat beban setengah hati.[shf/timBX]