6 Latihan Bahu Terbaik ala Ryan Terry (Part 1)

Ada satu kesamaan yang dimiliki setiap bintang laga, selain dari gaji yang lumayan besar, dan itu adalah satu set bahu yang sekokoh batu. Para PT Hollywood yang membesarkan orang-orang seperti Jason Statham dan Dwayne Johnson memahami bahwa otot bahu adalah yang menentukan bentuk-V dari semua tubuh testosteron.

Dalam hal desain tubuh musim panas, Anda sebaiknya menirunya. Bahu yang lebih besar memberikan tampilan lengan yang lebih besar dan pinggang yang lebih kecil. Ini adalah area yang sangat tidak dijaga bagi kebanyakan pria di gym, tetapi satu orang yang ingin memperbaiki fakta itu adalah pesaing fisik Ryan Terry - ikon kebugaran dengan proporsi seperti adonis sehingga dia terlihat dipahat dari batu Hellenic.

Terry, yang terkenal dengan bahunya, telah membersihkan diri di kompetisi fisik bergengsi termasuk IFBB Pro dan Olympia, mengumpulkan lebih dari satu juta pengikut Instagram di sepanjang karirnya. Di sini, ia mengungkapkan rahasia latihan bahu elitnya dan bagaimana mereka dapat bekerja untuk orang lain.

Latihan Bahu Ryan Terry

"Selalu lihat deltoid Anda sebagai tiga otot yang berbeda," kata Terry. “Anda memiliki anterior [depan], posterior [belakang], dan medial [samping]. Banyak orang hanya melakukan gerakan menekan, yang tidak akan mengenai setiap bagian delt. Anda membutuhkan gerakan majemuk untuk memulai, seperti barbell press. Tapi kemudian Anda perlu memisahkan semuanya. ”

Mengenai seberapa banyak dan seberapa sering, Terry membuat semuanya tetap kuno. “Saya bekerja pada split gaya binaraga enam hari. Lima hari untuk setiap bagian otot, lalu hari keenam untuk kelompok otot tertentu yang saya coba tingkatkan. Jika bahu Anda perlu diperbaiki, lakukanlah dua kali seminggu, dengan tiga-empat hari di antaranya untuk pemulihan. ”

Latihan 1: Barbell Overhead Press

Ini adalah langkah majemuk besar Anda untuk membuat segalanya berjalan lancar. Mulailah dengan set pemanasan yang berfokus pada waktu di bawah ketegangan (yaitu, jumlah waktu yang Anda habiskan untuk memindahkan beban). Tujuannya untuk menurunkan empat detik dengan ledakan dua detik ke atas, untuk memperkuat bahu Anda untuk latihan berikutnya.

Set

- 2 set pemanasan 18-20 repetisi, lambat

- 4 set kerja 10-12 repetisi

Eksekusi

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dengan inti diatur kencang dan barbel dipegang di bahu, telapak tangan menghadap ke depan. Dari sini, kencangkan dan dorong palang ke atas, benar-benar rapatkan bahu Anda di bagian atas gerakan. Turunkan dengan kontrol.

Tingkatkan beban setiap set dan istirahat selama 1 menit di antaranya. Selesaikan dengan tiga set drop - beban maksimal yang dapat Anda lakukan untuk 10 repetisi, lalu segera turunkan 10 persen beban dan lakukan 10 repetisi lagi tanpa istirahat, lalu ulangi sekali lagi.

Latihan Alternatif 1: Dumbbell Press

Ini adalah alternatif untuk memindahkan satu, jika Anda merasa tidak nyaman dengan barbel atau hanya terbatas pada dumbel di rumah. Seperti di atas, mulailah dengan set pemanasan untuk melatih otot Anda dan mengalirkan darah ke area yang tepat.

Set

- 2 set pemanasan 18-20 repetisi, lambat

- 4 set kerja 10-12 repetisi

Eksekusi

Siapkan diri Anda dengan kuda-kuda selebar bahu dan ambil dua dumbel yang dapat Anda angkat dengan kontrol yang baik selama 10 repetisi. Angkat beban dan letakkan di bahu Anda dengan telapak tangan saling berhadapan. Stabilkan pernapasan Anda dan dorong beban ke atas, putar lengan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke depan di atas.

Tingkatkan beban setiap set dan istirahat selama 1 menit di antaranya. Akhiri dengan triple drop-set - beban maksimal yang dapat Anda lakukan untuk 10 repetisi, lalu segera turunkan 10 persen beban dan lakukan 10 repetisi lagi tanpa istirahat, lalu ulangi sekali lagi.

Latihan 2: Pengangkatan Lateral Dumbbell / Cable Machine

Kenaikan lateral menghantam bagian tengah deltoid Anda, area yang sering terlewat dan karenanya membuat mundur banyak orang. Jaga punggung dan tubuh Anda pada posisi yang benar tetapi jika Anda benar-benar dapat mendorong diri sendiri, membuat sedikit ayunan untuk tiga terakhir tidak masalah. Tentunya jika ada tekanan di punggung bawah, hentikan.

Set

- 2 set pemanasan 18-20 repetisi

- 4 set 10-12 repetisi

Eksekusi

Berdiri dengan sepasang dumbel di samping Anda atau atur mesin kabel sehingga pegangan berada di titik terendah, pegang pegangan kiri dengan tangan kanan Anda dan sebaliknya. Atur kaki Anda selebar bahu, putar sedikit ke depan di pinggul, libatkan inti Anda dan tarik bahu Anda untuk mengangkat beban ke samping. Turunkan dengan kontrol.

Tingkatkan beban setiap set dan istirahat selama 1 menit di antaranya. Akhiri dengan set drop atau parsial: gandakan beban dan lakukan 10 repetisi parsial, yang meningkatkan aliran darah dan memperluas fasia (jaringan ikat) di sekitar otot.

Latihan Alternatif 2: Assisted Bench Lateral Raise

Jika Anda merasa terlalu banyak mengayun, atau otot lain mulai bekerja, Anda dapat mengisolasi delt dengan benar menggunakan bangku. Ini semua tentang kontraksi otot, bukan hanya gerakan a-b, jadi jangan malu untuk menurunkan beban jika diperlukan. Anda di sini untuk melatih bahu Anda, bukan ego Anda.

Set

- 2 set pemanasan 18-20 repetisi

- 4 set 10-12 repetisi

Eksekusi

Atur bangku dengan sudut 45 derajat. Dengan dada di bawah, berbaringlah di bangku dengan kepala tepat di atas, dengan dua dumbel di lantai setinggi bahu. Pastikan Anda duduk dengan aman di bangku dan menahan beban. Kencangkan inti Anda, tekan bahu Anda dan angkat beban ke samping. Turunkan perlahan.

Tingkatkan beban setiap set dan istirahat selama 1 menit di antaranya. Selesaikan dengan set drop atau parsial: gandakan beban dan lakukan 10 repetisi parsial. 

Latihan 3: PEC Deck Rear Fly

Ini benar-benar mengisolasi bagian belakang deltoid Anda, jadi Anda tidak perlu terlalu berat di sini. Menggunakan mesin pec dec memastikan ada perlawanan konstan selama bagian eksentrik dan konsentris dari gerakan, yang sama dengan lebih banyak membangun otot untuk uang Anda.

Set

- 2 set pemanasan 18-20 repetisi, lambat

- 4 set kerja 10-12 repetisi

Eksekusi

Atur kursi sehingga pegangannya setinggi bahu, yang pada gilirannya harus duduk sepenuhnya ke belakang setelan mesin. Pegang gagang dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Dari sini, kencangkan batang tubuh Anda dan tarik lengan Anda ke samping dan ke belakang melalui bidang setengah lingkaran. Kembali dengan kendali.

Tingkatkan beban setiap set dan istirahat selama 1 menit di antaranya. Selesaikan dengan tiga set drop - beban maksimal yang dapat Anda lakukan untuk 10 repetisi, lalu segera turunkan 10 persen beban dan lakukan 10 repetisi lagi tanpa istirahat, lalu ulangi sekali lagi. [eli/asl/timBX] berbagai sumber