Menjaga Kualitas Tidur

Blackpals, seiring bertambahnya usia mendapatkan tidur nyenyak berkualitas menjadi semakin penting. Sama pentingnya dengan olahraga teratur dan makan-makanan sehat.

Kurang tidur atau tidur yang tidak nyenyak dapat memiliki efek negatif pada fungsi otak Anda, konsentrasi pada tugas-tugas penting (seperti bekerja), kinerja olahraga, dan mood. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa pria dengan pola tidur yang buruk juga memiliki kadar testosteron yang secara signifikan lebih rendah, yang mengakibatkan kurangnya dorongan seks.

Di sini kami ingin menjaga Anda pada kinerja yang optimal di semua bidang kehidupan. Jadi kami telah menyusun daftar tip untuk membantu blackpals mendapatkan tidur malam terbaik.

Jadwal Tidur Teratur

Salah satu hal pertama dan termudah yang harus Anda pertimbangkan ketika Anda mencoba meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur Anda adalah konsistensi. Studi baru-baru ini mencatat bahwa mereka yang memiliki pola tidur tidak teratur dan tidur larut malam pada akhir pekan memiliki kualitas tidur yang buruk.

Jam internal tubuh Anda memainkan peran penting dalam mengatur siklus tidur bangun. Idealnya, blackpals harus tetap pada jadwal tidur yang sama setiap malam (termasuk akhir pekan) sehingga tubuh dapat menemukan ritme alami dan menetap dalam siklus tidur bangun yang teratur.

Tingkatkan Paparan Terhadap Sinar Matahari

Paparan sinar matahari alami secara teratur di siang hari membantu menjaga ritme tubuh Anda tetap sehat. Ini akan meningkatkan energi siang hari, serta kualitas dan durasi tidur malam hari. Jika Anda terjebak di kantor sepanjang hari, usahakan keluar untuk makan siang atau istirahat.

Paparan cahaya terang di siang hari menambah kualitas dan durasi tidur dengan meningkatkan produksi melatonin alami tubuh. Sebuah studi pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa paparan sinar terang selama dua jam pada siang hari meningkatkan produksi melatonin dalam tubuh dan waktu tidur sebanyak dua jam, serta efisiensi tidur sebesar 80 persen.

Kurangi Paparan Cahaya Biru di Malam Hari

Cahaya biru, alias cahaya gelombang pendek yang diperkaya, adalah cahaya yang dipancarkan perangkat elektronik seperti ponsel pintar dan komputer dalam jumlah besar. Cahaya biru menghambat sekresi hormon melatonin yang membuat Anda sulit tidur. Paparan cahaya pada siang hari bermanfaat, tetapi malam hari memiliki efek sebaliknya.

Batasi Konsumsi Kafein di Siang Hari

Jika hanya dalam kuantitas terbatas, kafein dapat meningkatkan kinerja fokus dan energi. Namun ketika dikonsumsi terlalu banyak dan di sore hari, kafein merangsang sistem saraf berlebihan dan dapat menghentikan tubuh Anda dari rileks secara alami di malam hari. Penelitian medis mencatat, mengonsumsi kafein enam jam sebelum tidur secara signifikan memperburuk kualitas tidur. Jadi memotong kafein di sore hari akan memastikan Anda tidak mengalami kesulitan jatuh dan tertidur di malam hari. Jika Anda sangat membutuhkan secangkir kopi di sore atau malam hari, coba kopi tanpa kafein.

Batasi Asupan Alkohol

Meskipun Anda mungkin berpikir berpikir bahwa menenggak beberapa koktail atau anggur dapat membantu tidur lebih nyenyak, ternyata tidak. Atau setidaknya, tidak sepenuhnya. Menurut penelitian medis, alkohol mengubah ritme tidur yang normal dengan meningkatkan jumlah waktu yang dihabiskan orang pada tahap awal ‘tidur nyenyak’. Namun, itu juga mengganggu dan mengurangi jumlah waktu yang dihabiskan orang dalam tidur REM, yang diperlukan untuk memori dan konsentrasi.

Alkohol juga mengubah produksi melatonin di malam hari, dan mengurangi peningkatan hormon pertumbuhan manusia (HGH) di malam hari, yang berperan dalam banyak fungsi utama tubuh.

Jangan Makan di Larut Malam

Makan larut malam (terutama makanan berat) dan tidur tak lama setelahnya merupakan kontributor utama refluks asam dan kurang tidur. Faktanya, perut Anda membutuhkan beberapa jam untuk dikosongkan setelah makan. Ketika Anda tidur dengan perut penuh, asam di perut akan tumpah ke kerongkongan yang menyebabkan refluks asam.

Makan camilan sebelum tidur mungkin bisa membantu. Makanan ringan kaya karbohidrat mungkin yang terbaik, karena makanan ini cenderung meningkatkan tingkat tidur yang menginduksi triptofan dalam darah. Namun jaga agar makanan ringan tetap ringan karena tubuh cenderung menyimpan kelebihan glukosa dari karbohidrat sebagai lemak, yang menyebabkan kenaikan berat badan.

Batasi Asupan Cairan Sebelum Tidur

Tidur nyenyak membantu Anda merasa istirahat dan segar di pagi hari. Namun, ketika Anda sering ingin menggunakan kamar kecil di malam hari, tidur nyenyak dapat sulit dicapai. Bangun untuk buang air kecil lebih dari dua kali setiap malam dapat menunjukkan bahwa Anda memiliki kondisi yang disebut nocturia.

Nocturia adalah suatu kondisi di mana Anda bangun di malam hari karena harus sering buang air kecil. Minum terlalu banyak cairan sebelum tidur dapat menyebabkan gejala yang sama. Meskipun hidrasi sangat penting untuk kesehatan Anda, sebaiknya kurangi asupan cairan Anda setidaknya 1-2 jam sebelum tidur.

Mandi Santai

Sebuah studi oleh Weill Cornell Medical Center telah menunjukkan bahwa mandi di malam hari dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Saat Anda mandi, suhu tubuh naik secara alami. Masa tenang segera setelah mandi adalah yang membuat Anda rileks dan membantu meningkatkan tidur.

Kuncinya adalah pengaturan waktu. Berendam atau mandi 90 menit sebelum tidur memberi tubuh Anda waktu untuk menenangkan diri dan mengatur ritmenya bahwa sudah waktunya tidur.

Nah demikian beberapa tip yang boleh blackpals coba untuk meningkatkan kualitas tidur. Ingat, tidur berkualitas menjaga tubuh sehat dan itu membantu blackpals untuk bisa terus beraktivitas maksimal demi mengejar kesuksesan.